Idrottare och glutenfri kost

Veera Help och Siiri Hartikainen, liberorna i Puijo Wolleys mästerskapslag, föredrar glutenfri kost i sin vardag. Siiri Viljatuote av olika infektioner varje månad och Veera fick diagnosen IBD för två år sedan.

Volleyboll är ett intensivt och snabbt spel som kräver att spelarna visar ett brett spektrum av styrka och skicklighet, smidighet och uthållighet. En match kan pågå i flera timmar, från den inledande scrimmingen till den femte uppsättningen uppföljningsbollar och sedan en stärkande avslutande scrimmage. I de högsta divisionerna spelas det dussintals matcher under säsongen och lagen åker på bussresor över hela Finland.

Mat och måltidsplanering spelar en viktig roll för att stödja träningen och lagra energi för idrottsprestationer. Vi frågade två unga kvinnor som spelar volleyboll på toppnivå hur deras glutenfria kost fungerar i vardagen för en idrottare och vilka utmaningar den medför i olika situationer.

Hur passar en glutenfri kost och professionell idrott ihop?
Vad tänker idrottare på när de planerar sin kost och sina måltider?
Vad är viktigt i en idrottares måltid, hur organiserar du måltiderna på matchdagar?
Siiri delar med sig av sin mormors läckra, glutenfria recept på karelsk paj

Glutenfri kost underlättar Siiris dagliga liv

Siiri Hartikainen är en 22-årig libero i Kuopio-laget, som också är gudfar till Virtasalmi Viljatuotte för säsongen 2024-2025.

"Jag lider av kronisk bihåleinflammation och blir sjuk varje månad, vilket innebär att jag måste ta en hel del antibiotika. Antibiotika dödar de goda bakterierna i tarmen, vilket leder till en obalans i tarmfloran. Denna obalans i tarmfloran utsätter mig för många andra infektioner och matsmältningsproblem.

Under antibiotikakurerna har jag märkt att min mage och tarm är mycket känsliga och reagerar starkt på saker som mjölk och spannmålsgluten. Jag har därför märkt att en glutenfri kost främjar min tarmhälsa."

Siiri använder Cereal Products produkter dagligen, de hjälper henne att upprätthålla en varierad kost i sitt dagliga liv under hälsoproblem och antibiotikabehandlingar, och håller henne därmed i god tarmhälsa. Siiris favoritprodukter är Cereal Products blåbärsmüsli och havreflingor, de utgör främst hennes mellanmål på morgonen och kvällen. "Jag fick testa en ny produkt som heter Spoothie, ett skogsbärssnacks, som är ett snabbt och bra mellanmål att ta före en match eller under en paus i matchen till exempel", säger Siiri. "

Veera fick hjälp efter IBD-diagnos
glutenfri kost

Veera Help är en 20-årig libero från Puijo Wolley, vars moderklubb är Kiuruvesi Luomu-Wolley. Veera studerar vid Kuopio Classical High School.

Veera fick diagnosen IBD för cirka två år sedan, och därför använder hon glutenfria produkter.

"För mig finns de bästa och mest lämpliga produkterna för min diet på Grain Products. De gör att jag kan koncentrera mig fullt ut på mitt dagliga liv som professionell idrottsman och njuta av det utan smärta eller stress på grund av maten.

Mina favoritprodukter från Grain Products är Spoothie-snackpåsarna och Blueberry Mash, som jag använder varje dag i mitt dagliga liv och som hjälper mig att hålla igång och upprätthålla min tarmhälsa."

Hur går en glutenfri diet och professionell idrott ihop?

Det är viktigt för personer som äter glutenfri kost att se till att kosten är tillräcklig och varierad. När det gäller professionella idrottare är det ännu viktigare att planera kost och energiintag. Vi frågade Siiri och Veera hur de planerar och genomför sina egna måltider - och vilka skillnaderna är, till exempel mellan måltider på lediga dagar och på matchdagar.

Hur planerar en aktiv idrottare sin kost och sina måltider?

- Om man tränar två gånger om dagen, det vill säga har morgonträning före jobbet eller skolan utöver kvällsträningen, är det viktigt att få i sig tillräckligt med energi. På morgonen brukar jag äta gröt eller göra en smoothie. Efter ett träningspass på morgonen är det bra att äta ett litet mellanmål som en banan eller en smoothie direkt efteråt.

- Lunch vid middagstid, mellanmål på eftermiddagen och middag före kvällsträningen. På kvällen kan vi fortfarande äta en god varm måltid under de två träningsdagarna för att få i oss tillräckligt med energi, särskilt protein och kolhydrater. Ett mellanmål kan vara en smörgås eller till och med en proteinrik havre eller sojayoghurt och en frukt. Det innebär 5-6 måltider på matchdagar och på de dagar då det är två träningspass. Så vi har insett att det är viktigt att äta tillräckligt mycket och tillräckligt ofta för att återhämta sig från dagens träning", säger Siiri och Veera.

- På matchdagar kan rytmen fortfarande ändras när det är morgonträning och matchen kan vara kl. 15.00. Då behöver du frukost, ett mellanmål efter morgonträningen, lunch och ett litet mellanmål strax före matchen. Efter matchen äter vi middag och på kvällen har vi ett kvällsmellanmål. Även under en lång match kan det behövas en energidryck eller ett mellanmål med högt kaloriinnehåll. En match med fem ronder kan till exempel pågå i upp till 3 timmar med uppvärmning, och under den tiden töms kroppens kolhydratförråd.

Hur skiljer sig ätandet på en matchdag från ätandet på en träningsdag eller en ledig dag?

- På den lediga dagen bör du förbereda dig inför nästa dag, t.ex. genom att fylla på med kolhydrater om det är en matchdag. Det kan vara färre måltider på en ledig dag, t.ex. bara fyra. Förutom sömnen spelar maten en stor roll för återhämtningen och förberedelserna", säger Siiri och Veera.

Vad är viktigt i en måltid, hur organiserar du dina måltider när du reser till matcher?

Siiri och Veera diskuterar sitt kostintag, energi, fett och proteiner och måltidsplanering: - Först och främst är det viktigt att ha tillräckligt med energi! Och energin ska komma från så hälsosamma och bra källor som möjligt. Och energin ska komma från så hälsosamma och bra källor som möjligt. Kolhydrater ska räcka för att hålla igång och proteiner för återhämtning och reparation. Bra fetter och oljor är också viktiga och de ger också energi", säger Siiri och Veera.

Under säsongen samlar volleybollaget på sig ett stort antal bortaresor, varav en del sker på natten. Hur kan idrottskvinnor som äter glutenfritt se till att de hittar lämpliga måltider och får i sig tillräckligt med näring när de reser iväg på match? - När man har specialdieter, som glutenfri och mjölkfri, måste man planera sin kost på ett helt annat sätt. Att hitta rätt mat kan vara en utmaning, särskilt när man är hemifrån", säger Siiri.

- Till exempel efter en sen match på söndagen finns det få ställen att äta på. Därför är det en bra idé att ha med sig några lämpliga snacks. Glutenfria produkter som spannmålsprodukten Spoothie och müsli är praktiska i sådana situationer. Om du kommer hem från en match sent på kvällen, se till att du har mat hemma på morgonen och eventuellt lunch redo för nästa dag. Så framförhållning och planering är nyckeln", påminner Veera oss.

Vilken typ av stöd kan en idrottare få för att planera sin mat?

De personer som ansvarar för lagets underhåll bokar till exempel måltider för bortamatcher och tar hänsyn till specialdieter. "Jag har själv redan fått hjälp av näringscoachen 2019 för att planera måltider. Lyckligtvis är situationen för specialdieter i Finland bra och det finns allt fler glutenfria och mjölkfria produkter på marknaden", säger Siiri glatt.

För Siiri är variationerna i hennes egen hälsostatus kopplade till måltidsarrangemangen. Om hon går på en antibiotikakur är det viktigt att informera teamets vårdare och de som bokar måltiderna om förändringarna.

Vilken mer information skulle du behöva för att skapa en mer
lämplig eller balanserad kost för dig själv?

När det gäller näringslära är det ibland svårt att beräkna den totala energiförbrukningen. Du måste vara säker på att du äter tillräckligt. Veera undrar till exempel om vår kost är sådan att vi kan få ut mesta möjliga av vår potential på planen. Det skulle också behövas mer information om huruvida alla aspekter av näring har beaktats i tillräcklig utsträckning.

Tillaga läckra, glutenfria riskakor med mormor Siiris recept:

Mjölkfri risgrynsgröt

1,5 dl Vatten
1 msk Salt
3 dl Mörkt ris
2 dl Havregrädde

Glutenfri mjölblandning

2,5 dl Bun Flour Mix
0,5 dl Oat Flour Mix
0,5 dl Grovt rismjöl
0,5 dl Fint bovetemjöl

Deg

3 dl vatten
4 dl glutenfri mjölmix
1-2 msk matolja
1 tsk salt

För smörjning

50-70 g mjölkfri fettblandning (t.ex. söndagens laktosfria bakmargarin)

• Koka riset i saltat vatten i ca 40 minuter. Rör ner havregrädden i den varma gröten och låt sjuda en stund.
  
• Tillred mjölblandningen enligt anvisningarna och blanda ihop ingredienserna. Ta 3 dl av mjölblandningen och blanda ner i vätskan. Låt blandningen svälla i ca 10 minuter.
  
• Tillsätt resterande 1 dl av mjölblandningen och blanda för hand. Knåda degen och forma den till en klump, skär i 15 bitar.

• Bitarna rullas till runda bullar, som duttas till runda rör med havremjöl (du kan också använda en krage). Fyll och skrynkla ihop pannkakorna till en paj och lyft över dem till en plåt med en stekspade.
  
• Baka pajerna i 260 grader i ca 15 minuter. Pensla de färdiga pajerna med en mjölkfri fettblandning.

För mer information om celiaki och glutenkänslighet, se t.ex:

• Celiakiförbundet: celiaki
• Intestinal Diseases Association: IBD - Inflammatoriska tarmsjukdomar
• Duodecim: Glutenkänslighet utan celiaki